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Rückenfreundliche Sportarten: Mann beim Stand-Up-Paddling auf einem See in der Abendsonne.
iStock/RyanJLane
Symbolbild

Sport beugt Rückenschmerzen vor. Doch nicht jede Art von Bewegung ist geeignet. Wir stellen Ihnen fünf rückenfreundliche Sportarten vor, die obendrein auch noch Spaß machen.

Rückenschmerzen sind das Volksleiden Nummer eins hierzulande. Und es gibt nur wenige Erwachsene, die damit nicht schon einmal Bekanntschaft gemacht haben. Manchmal zieht es heftig im unteren Rücken, manchmal ist es eher der Nacken, der Probleme bereitet. Die Ursachen sind so vielfältig wie die Beschwerden selbst. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen können wir selbst einiges dafür tun, dass der Schmerz nachlässt oder gar nicht erst entsteht.

Bewegung spielt dabei eine entscheidende Rolle. Denn Sport stärkt nicht nur Muskeln und Gelenke, sondern hält auch die Bandscheiben geschmeidig. Allerdings ist nicht jede Sportart gleich gut geeignet, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder bereits bestehende Beschwerden zu lindern. Erfahren Sie hier, welche Sportarten besonders rückenfreundlich sind und worauf Sie lieber verzichten sollten.

Warum ist Sport für den Rücken so gut?

Rückenschmerzen haben nur selten anatomische Ursachen oder treten als Folge von Erkrankungen auf. Stattdessen gehen Rückenbeschwerden häufig auf Fehlhaltungen und einseitige Belastung zurück, etwa durch langes Sitzen oder viel Stehen bei der Arbeit. Auch Stress und psychischer Druck können die Beschwerden auslösen beziehungsweise verstärken.

Während viele Fachleute früher bei Rückenschmerzen zu Ruhe rieten, ist inzwischen klar: Sport ist die beste Therapie – etwa nach einem langen, nahezu bewegungslosen Tag im Büro. Denn Bewegung löst Verspannungen und stärkt die Bauch- und Rückenmuskulatur. Das sorgt für mehr Stabilität – nicht zuletzt im Bereich der Wirbelsäule. Zudem werden die Bandscheiben bei regelmäßiger Be- und Entlastung ausreichend mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt und behalten so ihre Funktion als natürliche Stoßdämpfer, ohne zu schnell zu verschleißen.

Sportliche Höchstleistungen sind übrigens nicht nötig, um dem Rücken etwas Gutes zu tun. Wichtig ist nur, dass man sich regelmäßig und ausdauernd bewegt. Auch Abwechslung ist hilfreich, damit immer mal wieder andere Muskelgruppen beansprucht werden und insgesamt keine Langeweile aufkommt.

Rückenfreundliche Sportarten

Ob draußen oder drinnen: Diese fünf Sportarten gelten als besonders rückenschonend und bringen zudem noch jede Menge Spaß.

Beim Nordic Walking läuft man den Rückenproblemen regelrecht davon. Vor allem die aufrechte Haltung und die diagonale Bewegung (rechtes Bein und linker Arm gehen vor beziehungsweise linkes Bein und rechter Arm) bringt die Rückenmuskulatur in Schwung. Verspannungen lösen sich so schnell auf. Auch die Lendenwirbelsäule profitiert vom Training.

Durch die Stöcke und die kontrollierten Bewegungen werden die Gelenke geschont. Die körperliche Belastung ist gut dosierbar und selbst bei schnellem Tempo vergleichsweise moderat. Auch für Einsteiger mit wenig Ausdauer oder Menschen mit Übergewicht ist die Sportart daher gut geeignet. Allerdings müssen Technik und Länge der Stöcke stimmen.
Stand-up-Paddling, auch kurz SUP genannt, liegt derzeit voll im Trend, ist mitunter aber eine ganz schön wackelige Angelegenheit. Doch genau das macht es zum idealen Trainingsprogramm, denn hier werden die unterschiedlichsten Muskeln im Wechsel gefordert. Um nicht vom Brett zu fallen, wird zudem die Tiefenmuskulatur aktiviert. Sie ist enorm wichtig für eine gesunde Haltung, kann aber nur indirekt, also durch Reize wie etwa einen wackeligen Untergrund, trainiert werden. Auch beim Paddeln ist der gesamte Körper im Einsatz – von Armen und Schultern über Brust und Bauch bis hin zu Becken und Beinen.

Einsteiger sollten ein relativ großes beziehungsweise breites Brett nutzen, denn damit lässt sich leichter die Balance halten. Wer ein gutes Körpergefühl mitbringt, wird es schnell schaffen, sich aufzurichten. Alle anderen brauchen etwas Übung und Geduld. Für längere Strecken mit dem Brett ist zudem Ausdauer gefragt.
Mit Musik wird alles leichter – auch das Sportprogramm. Deshalb ist Tanzen nicht nur ideal, um Bewegungsmuffel zu motivieren, sondern auch eine gute Möglichkeit, trotz Rückenproblemen körperlich aktiv zu bleiben. Tanzen schult die Koordination, verbessert Haltung und Körperwahrnehmung und ist je nach Tanz- und Musikstil sogar ein gutes Ausdauertraining.

Ob zu zweit oder allein, Standard oder Latein, Hip-Hop oder Bauchtanz: Bei der Vielzahl an Stilen, ist für jeden Geschmack und jede Altersgruppe etwas dabei. Das Angebot an Kursen ist ebenfalls enorm. Inzwischen gibt es auch online zahlreiche Tutorials zum Mit- und Nachtanzen. Ruckartige Bewegungen des Rumpfes und des Kopfes sollte man dabei jedoch vermeiden.
Beim Klettern profitiert die Gesundheit gleich mehrfach: Die Rückenmuskeln werden durch die Kletterbewegung gezielt trainiert und Verspannungen aufgelöst. Gleichzeitig werden die Gelenke mobilisiert und die Hand-Auge-Koordination geschult. Selbst Fehlhaltungen lassen sich durchs Klettern nachweislich korrigieren.

Kletterhallen, Hochseilgärten und die Natur bieten zahlreiche Gelegenheiten, das Klettern zu üben. Einsteiger sollten jedoch unbedingt einen Kurs belegen, um die richtige Technik zu erlernen. Denn auf sie kommt es beim Klettern an – und nicht so sehr auf die Kraft. Außerdem sollte man sich anfangs nicht zu viel vornehmen, um den Körper nicht zu überlasten.
Haltung ist beim Reiten angesagt. Um die rhythmischen Bewegungen des Pferdes auszugleichen, hat besonders die Muskulatur des unteren Rückens gut zu tun. Deshalb ist Reiten der perfekte Ausgleich für alle, die viel sitzen. Die Wirbelsäule richtet sich auf und wird langfristig entlastet, Gleichgewichtssinn und Koordination werden ebenfalls trainiert.

Doch damit nicht genug. Pferde sind auch echte Seelentröster. Der enge Kontakt mit ihnen baut Stress und Ängste ab und sorgt für neue Energie. Bis jetzt nichts mit Pferden zu tun gehabt? Kein Problem. Auch Erwachsene können noch Reiten lernen.

Welche Sportarten sind noch rückenfreundlich?

Generell gilt, dass Ausdauersport sowie Sportarten mit eher fließenden, rhythmischen Bewegungen gut für die Rückenmuskulatur sind. Dazu gehören neben Nordic Walking also auch

  • Fahrradfahren,
  • Inlineskaten,
  • Schlittschuhlaufen,
  • Schwimmen (am besten Rücken- und Kraulschwimmen),
  • Aquagymnastik,
  • Skilanglauf oder
  • Jogging.

Beim Laufen ist jedoch wichtig, dass das Schuhwerk angemessen und der Untergrund nicht zu hart ist, den das belastet auf Dauer die Wirbelsäule.

Gymnastik und gezieltes Krafttraining tun dem Rücken ebenfalls gut, vorausgesetzt, die Übungen werden korrekt ausgeführt. Besonders rückenschonend ist neben Pilates vor allem Yoga. Es kräftigt die Muskeln und fördert die Beweglichkeit. Außerdem lernt man dabei, sich aktiv zu entspannen. Das nützt dann nicht nur der Psyche, sondern auch dem Rücken.

Welche Sportarten belasten den Rücken unnötig?

Jede Art von Sport ist besser als gar keine Bewegung. Trotzdem gibt es Sportarten, die den Rücken mehr belasten als andere. Das betrifft zum Beispiel alle Ballsportarten, aber auch Ski- und Snowboardfahren, Surfen oder Golf.

Problematisch sind vor allem abrupte Bewegungen und schnelle Drehungen des Rumpfes sowie Überstreckungen und Stauchungen der Wirbelsäule. Sie können, wenn der Rücken bereits angeschlagen ist, die Symptome verstärken oder neue Probleme wie Verspannungen und Zerrungen verursachen.  Auch schwere Lasten, etwa beim Gewichtheben oder Bodybuilding, stellen für Wirbelsäule, Gelenke und Muskeln ein Verletzungsrisiko dar.

Übungen für den Rücken

Wenn Sie starke Rückenschmerzen haben, sollte Sie warten, bis sie abklingen. Erst dann ist es ratsam, langsam mit dem Sportprogramm zu starten – idealerweise in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Gezielte Übungen für den Rücken bieten sogenannte Rückenschulen oder spezielle Rückenprogramme. Sie werden unter anderem von vielen Krankenkassen angeboten. Hier lernen Betroffenen auch, wie sie ihren Alltag rückenfreundlicher gestalten.enn

Was tun bei akuten Rückenschmerzen?

In Ihrer Apotheke finden Sie eine große Auswahl an Produkten, die bei akuten Rückenschmerzen helfen. Dazu gehören vor allem wärmende Umschläge und Pflaster, zum Beispiel mit Capsaicin, dem Wirkstoff aus der Chilischote. Sie fördern die Durchblutung, lösen Verspannungen und lindern Muskelschmerzen. Auch Salben, Cremes und Gele mit den Wirkstoffen Diclofenac, Ibuprofen, Ketoprofen sowie Arnika und Beinwell haben sich bewährt. Magnesium ist für die Muskelfunktion unbedingt notwendig, in höherer Dosierung löst es ebenfalls Krämpfe und Verspannungen. Fragen Sie bei uns in Ihrer Apotheke nach. Wir beraten Sie gern und helfen Ihnen, das passende Produkt zu finden.  

Wohltuende Massagen

Gönnen Sie sich regelmäßig eine kleine Auszeit und lassen Sie sich von Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin den Rücken massieren. Bereits wenige Minuten genügen, um die Muskeln besser zu durchbluten und merklich zu lockern. Entsprechende Massageöle erhalten Sie bei uns in der Apotheke. Ein spezielles Schmerzöl zum Einreiben mit Kampfer, Lavendel und Aconitum (Eisenhut) löst ebenfalls Verspannungen und regt die Durchblutung an.

Martina Gersiek,

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